El índice glucémico o glicémico es una herramienta que se utiliza a menudo para promover una mejor gestión del azúcar en sangre.
Varios factores influyen en el índice glucémico de un alimento, incluida su composición de nutrientes, el método de cocción, la madurez y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.
El índice glucémico no solo puede ayudar a aumentar tu conciencia sobre la comida, sino que también puede mejorar la pérdida de peso, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Este artículo analiza más de cerca el índice glucémico, incluido qué es, cómo puede afectar su salud y cómo usarlo.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glicemico (IG) es un valor que se utiliza para medir la cantidad de alimentos específicos que aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos se clasifican en alimentos de índice glucémico bajo, medio o alto y se clasifican en una escala de 0 a 100.
Cuanto más bajo es el IG de un alimento específico, menos puede afectar sus niveles de azúcar en sangre (1 fuente confiable).
Aquí están las tres calificaciones de IG:
Bajo: 55 o menos
Medio: 56–69
Alto: 70 o más
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar se digieren más rápidamente y, a menudo, tienen un IG alto, mientras que los alimentos con alto contenido de proteínas, grasas o fibra suelen tener un IG bajo. A los alimentos que no contienen carbohidratos no se les asigna un IG e incluyen carne, pescado, aves, nueces, semillas, hierbas, especias y aceites.
Otros factores que afectan el IG de un alimento incluyen la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar que contiene y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.
Ten en cuenta que el índice glucémico es diferente de la carga glucémica (GL) .
A diferencia del IG, que no tiene en cuenta la cantidad de comida ingerida, el GL tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción de un alimento para determinar cómo puede afectar los niveles de azúcar en sangre .
Por esta razón, es importante tener en cuenta tanto el índice glucémico como la carga glucémica al seleccionar alimentos que ayuden a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Dieta de bajo índice glucémico
La dieta de bajo índice glucémico implica cambiar los alimentos con un IG alto por aquellos con un IG más bajo.
Beneficios
Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer varios beneficios para la salud, que incluyen:
Regulación mejorada del azúcar en sangre. Muchos estudios han encontrado que seguir una dieta con IG bajo puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 .
Mayor pérdida de peso. Algunas investigaciones muestran que seguir una dieta con IG bajo puede aumentar la pérdida de peso a corto plazo. Se necesitan más estudios para determinar cómo afecta el control de peso a largo plazo (5Fuente de confianza, 6Fuente de confianza, 7Fuente de confianza).
Niveles de colesterol reducidos. Seguir una dieta con IG bajo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca .
Dieta con un Índice glucémico saludable
Una dieta saludable y de bajo índice glucémico debe incluir principalmente alimentos con IG bajo, como:
Frutas: manzanas, bayas, naranjas, limones, limas, pomelo
Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, tomates
Granos integrales: quinua, cuscús, cebada, trigo sarraceno, farro, avena
Legumbres: lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles.
Los alimentos sin un valor de IG o con un IG muy bajo también se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada de bajo índice glucémico. Incluyen:
Carne: ternera, bisonte, cordero, cerdo
Mariscos: atún, salmón, camarón, caballa, anchoas, sardinas
Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vegetal
Frutos secos: almendras, nueces de macadamia, nueces, pistachos
Semillas: semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de lino.
Hierbas y especias: cúrcuma, pimienta negra, comino, eneldo, albahaca, romero, canela.
Aunque ningún alimento está estrictamente prohibido en la dieta, los alimentos con un IG alto deben limitarse.
Los alimentos con un IG alto incluyen:
Pan: pan blanco, bagels, naan, pan de pita
Arroz: arroz blanco, arroz jazmín, arroz arborio
Cereales: avena instantánea, cereales para el desayuno.
Pasta y fideos: lasaña, espaguetis, ravioles, macarrones, fettuccine
Verduras con almidón: puré de papas, papas, papas fritas
Productos horneados: pasteles, rosquillas, galletas, croissants, muffins
Aperitivos: chocolate, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas, pretzels
Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas.
Idealmente,hay que reemplazar estos alimentos con alimentos que tengan un IG más bajo siempre que sea posible.
Índice glucémico de los alimentos
Determinar el IG de los alimentos que consume con frecuencia puede ser útil si sigue una dieta de bajo índice glucémico.
Estos son los valores de IG para algunos ingredientes :
FRUTAS
Manzanas: 36
Fresas: 41
Fechas: 42
Naranjas: 43
Plátano: 51
Mango: 51
Arándanos: 53
Piña: 59
Sandía: 76
VERDURAS
Zanahorias (hervidas): 39
Plátanos (hervidos): 66
Batatas (hervidas): 63
Calabaza (hervida): 74
Patatas (hervidas): 78
CEREALES
Cebada: 28
Quinua: 53
Copos de avena: 55
Cuscús: 65
Palomitas de maíz: 65
Arroz integral: 68
Arroz blanco: 73
Pan integral: 74
Pan blanco: 75
LEGUMINOSAS
Alubias de soja: 16
Alubias: 24
Garbanzos: 28
Lentejas: 32
PRODUCTOS LÁCTEOS Y DERIVADOS
Leche de soja: 34
Leche desnatada: 37
Leche entera: 39
Helados: 51
Leche de arroz: 86
Edulcorantes
Fructosa: 15
Azúcar de coco: 54
Sirope de arce: 54
Miel: 61
Azúcar de mesa: 65
Efectos de la Cocción en el índice Glucémico
Para ciertos alimentos, el método de cocción utilizado puede afectar el índice glucémico.
Por ejemplo, los alimentos fritos tienden a contener una gran cantidad de grasa, lo que puede ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y disminuir el IG (12 Fuente confiable, 13 Fuente confiable).
Mientras tanto, asar y hornear pueden descomponer el almidón resistente, un tipo de almidón que resiste la digestión y se encuentra comúnmente en alimentos como legumbres, papas y avena, aumentando así el IG .
Por el contrario, se cree que hervir ayuda a retener más almidón resistente y conduce a un IG más bajo, en comparación con otros métodos de cocción.
Cuanto más tiempo cocine alimentos como pasta o arroz, mayor será la digestibilidad de su contenido de almidón y, por tanto, mayor será su IG. Como tal, es mejor cocinar estos alimentos solo hasta que alcancen una textura al dente, lo que significa que todavía están firmes al morderlos.
Además del método de cocción utilizado, el grado de madurez también puede afectar el IG de algunas frutas, incluidos los plátanos. Esto se debe a que la cantidad de almidón resistente disminuye durante el proceso de maduración, lo que lleva a un IG más alto.
Por ejemplo, los plátanos que están completamente maduros tienen un IG de 51, mientras que los plátanos poco maduros tienen un IG de solo 30 .
PARA RESUMIR EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico, o IG, es una medida que se usa para determinar cuánto puede afectar un alimento a sus niveles de azúcar en sangre.
Varios factores afectan el índice glucémico de un alimento, incluida la composición de nutrientes, la madurez, el método de cocción y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.
Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer varios beneficios para la salud, ya que podría ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y aumentar la pérdida de peso a corto plazo.
