Las bebidas azucaradas o refrescos se refieren a cualquier bebida con azúcar agregada u otros edulcorantes (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, concentrados de zumo de frutas ). Esto incluye refrescos, tónicas, ponche de frutas, limonada, bebidas azucaradas en polvo, así como bebidas deportivas y energéticas.
Estas bebidas son la fuente más grande de calorías y azúcar agregada en la dieta de los los niños y adolescentes. En otras partes del mundo, particularmente en los países en desarrollo, el consumo de bebidas azucaradas está aumentando drásticamente debido a la urbanización generalizada y la comercialización de bebidas.
¿Cuanta azúcar tienen los refrescos y similares?
Hay 4,2 gramos de azúcar en una sola cucharadita. Ahora, imagínese tomando de 7 a 10 cucharaditas llenas de azúcar y vertiéndola en su vaso de agua. ¿Suena demasiado dulce?. Es posible que se sorprenda al saber que esa es la cantidad de azúcar agregada en la típica lata de refresco. Este puede ser un consejo útil para visualizar cuánta azúcar hay en una bebida azucarada. Para comenzar, hemos preparado una guía práctica sobre la cantidad de azúcar y calorías en bebidas populares.
Aparte de los refrescos, las bebidas energéticas tienen tanto azúcar como los refrescos, suficiente cafeína para elevar la presión arterial y aditivos cuyos efectos sobre la salud a largo plazo se desconocen. Por estas razones, es mejor evitar las bebidas energéticas. Aunque está diseñado para proporcionar a los atletas carbohidratos, electrolitos y líquidos durante los entrenamientos de alta intensidad que duran una hora o más, para todos los demás son simplemente otra fuente de calorías y azúcar.
También se ofrecen bebidas naturalmente altas en azúcar como zumos 100% de frutas. Si bien el zumo a menudo contiene nutrientes saludables como vitaminas, minerales y fitoquímicos, también debe limitarse, ya que contiene la misma cantidad de azúcar (aunque de azúcares de frutas naturales) y calorías que los refrescos.
Los refrescos y la salud
Cuando se trata de clasificar que bebidas son las mejores para nuestra salud, las bebidas azucaradas se encuentran al final de la lista porque proporcionan muchas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. Las personas que beben bebidas azucaradas no se sienten tan llenas como si hubieran comido las mismas calorías de los alimentos sólidos, y las investigaciones indican que tampoco compensan el alto contenido calórico de estas bebidas comiendo menos alimentos.
La lata promedio de refresco con azúcar proporciona alrededor de 150 calorías, casi todas del azúcar que llevan. Si se bebe solo una de estas bebidas azucaradas todos los días y no se redujera las calorías de otros alimentos, podría aumentar hasta 2,5 Kg en un año. Más allá del aumento de peso, el consumo rutinario de estas bebidas con alto contenido de azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Además, un mayor consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con un mayor riesgo de muerte prematura.
Peso corporal y obesidad
Cuantos más gramos de bebidas azucaradas ingiera una persona al día, más calorías ingiere en el día. Esto es lo contrario de lo que sucede con los alimentos sólidos, ya que las personas tienden a compensar una comida abundante ingiriendo menos calorías en una comida posterior. Este efecto compensatorio no parece estar presente después de consumir refrescos, por varias posibles razones:
- Los líquidos no proporcionan la misma sensación de saciedad o satisfacción que los alimentos sólidos, ya que el cuerpo no «registra» las calorías líquidas como lo hace con las calorías de los alimentos sólidos. Esto puede hacer que una persona siga comiendo incluso después de ingerir una bebida alta en calorías.
- Es posible que los refrescos de sabor dulce, independientemente de si están endulzados con azúcar o con un sustituto del azúcar sin calorías, podrían estimular el apetito por otros alimentos dulces con alto contenido de carbohidratos.
Diabetes y Refrescos
Las personas que consumen bebidas azucaradas con regularidad (de 1 a 2 latas al día o más) tienen un riesgo 26% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que rara vez toman estas bebidas. Los riesgos son aún mayores en adultos jóvenes y asiáticos.
Hay pruebas contundentes que indican que los refrescos endulzados con azúcar contribuyen al desarrollo de la diabetes.
¿Cardiopatía con refrescos?
- Un estudio que siguió a 40.000 hombres durante dos décadas encontró que aquellos que consumían una lata de una bebida azucarada por día tenían un 20% más de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o morir de un ataque cardíaco que los hombres que rara vez consumían bebidas azucaradas.
o Pesar demasiado, o simplemente comer demasiadas calorías, puede explicar solo en parte la relación entre las bebidas azucaradas y las enfermedades cardíacas. También se puede atribuir cierto riesgo a los efectos metabólicos de la fructosa del azúcar o JMAF utilizados para endulzar estas bebidas.
o Los efectos adversos de la alta carga glucémica de estas bebidas sobre la glucosa en sangre, las fracciones de colesterol contribuyen a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Lea más sobre el azúcar en sangre y la carga glucémica.
